Упражнение на квадрицепс, жим ногами.

Сядьте в тренажёр, не ставьте ноги слишком близко. Читать

Упражнения на квадрицепс, приседания со штангой

Осанка должна быть правильной, возьмите штангу так что бы она лежала на плечах. Читать