Упражнение на предплечья, поднятие гантели запястьем.

Самое удобное исполнение, это сесть на колени, а руки положить на лавку. Читать

Упражнение на квадрицепс, жим ногами.

Сядьте в тренажёр, не ставьте ноги слишком близко. Читать

Упражнения на квадрицепс, приседания со штангой

Осанка должна быть правильной, возьмите штангу так что бы она лежала на плечах. Читать