Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движения и не отдыхайте в 
верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем что бы локти не "гуляли"(не ходили вперед назад при достижении штанги верхней точки), иначе нагрузка переходит на другие группы мышц, упражнение теряет смысл.

Оптимальной тренировкой считается:

3 подхода по 10 повторений (веса подбираются индивидуально). Графики тренировок.

Всё упражнения на бицепс