Встаньте (можно сидя, но осанка должна быть правильной), опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. 

Сгибайте руки, одновременно поворачивая запястья, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в 
верхней точке, затем опустите руки в исходное положение. Следите за тем что бы локти не "гуляли"(не ходили вперед назад при достижении гантели верхней точки), иначе нагрузка переходит на другие группы мышц, упражнение теряет смысл. Данное упражнение очень хорошо подходит для закрепления тренировки после Упражнения на бицепс (штанга). Так же советую выполнять сгибаний рук с гантелями поочерёдно(одной затем другой рукой), так как при выполнении одной рукой не теряется концентрация(или можно сказать правильность) выполнения.

Оптимальной тренировкой считается

3 подхода по 8 повторений (классика) или

3 подхода по 12 повторений, но с меньшим весом, для акцентирования "головки бицепса", но с большим докручиванием запястья в верхней точке(должна появиться жужащая боль мышц). (веса подбираются индивидуально).

Всё упражнения на бицепс