ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 10 ФАКТОВ. Тренировки, Анатомия, Биомеханика

✔Анатомия мышц грудной клетки
✔Как функционируют грудные мышцы
✔Распространённые ошибки
✔Расширение грудной клетки
✔Предварительное утомление
✔Супинация и пронация
✔Дыхание
✔Приоритеты
✔Особенности тренировки груди
✔Растяжка

1. Анатомия мышц грудной клетки

Визуально может показаться, что грудь представляет собой одну сплошную мышцу, на 80 % состоящую из воды, однако это не так, анатомия грудных мышц намного сложнее. Грудь состоит из нескольких разных по размеру мышц:

Большая грудная мышца. Она занимает большую часть груди и по строению напоминает солнце, т.к. волокна, из которых она состоит, лучевидно отходят от верхней границы плечевой кости до грудины и ключицы.

Передняя зубчатая мышца. Служит для отведения лопатки от позвоночника и подъёма руки вверх над головой.

Малая грудная мышца. Находится прямо под большой грудной мышцей. Её основная задача — это сведение и опускание рук к телу.

Межреберные мышцы. Они участвуют в дыхательных процессах.

2. Как функционируют грудные мышцы

Различные мышечные волокна любой из частей грудной мышцы прилегают к месту крепления под разным углом. Это значит, что, например, угол крепления мышц в области ключицы составляет примерно 23 градуса, а при креплении в нижней части груди — 43.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что для того, чтобы лучше включить в работу ту или иную часть груди и максимально её нагрузить – нужно изменить угол нагрузки, потому что различные волокна по-разному сокращаются под разным углом. Для того, чтобы было понятней, пример:
Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, работает верхняя часть груди, но не просто потому, что он находится выше, а потому, что волокна прилегают под более вертикальным углом.
Так и с другими частями грудных мышц. Если мы выполняем жим лёжа на горизонтальной скамье, то активнее в работу включается средняя часть грудных мышц.
При выполнении жима лёжа головой вниз активнее будет работать нижняя часть груди.

3. Распространённые ошибки

Существует несколько частых ошибок, которые встречаются при выполнении упражнений для мышц груди. Сейчас мы рассмотрим три из них:

Первое упражнение – жим штанги лёжа. Его мы рассматриваем с точки зрения культуризма, а не пауэрлифтинга или другого силового стиля, потому что есть ряд особенностей принципиально отличающих жим штанги лёжа, если ваша цель – развитие объёма грудных мышц. Одна из таких особенностей – отсутствие «моста», потому что делая «мост» вы упрощаете выполнение упражнения для грудных мышц, потому что большую часть нагрузки при такой форме выполнения упражнения забирают низ грудных и трицепсы. Соответственно вам проще пожать вес, потому что работает больше мышечных групп, а это уменьшает нагрузку на ваши грудные мышцы, что противоречит нашим целям, если вы выполняете упражнение для развития объема ваших грудных мышц, поэтому необходимо прижать поясницу и ягодицы к скамье.

Вторая частая ошибка встречается при жиме гантелей лёжа. Это ситуация, когда локоть опущен значительно ниже параллели плечевой кости с полом. Такая позиция является травмоопасной для плечевого сустава.
Рекомендуется в конечной нижней позиции опускать локти только немного ниже уровня плеч, избегая крайнего диапазона движения.
Такая форма выполнения упражнения будет оптимальным соотношением эффективности и безопасности. Это не значит, что вы не можете выполнять упражнение в отмеченной красным амплитуде, но делать этого не рекомендуется.

Третьим важным моментом является позиция рук в жимах. Не важно, выполняете вы упражнения в тренажёре, со штангой или гантелями. Неправильным вариантом будет слишком высоко поднимать локти и выжимать вес. Необходимо опустить локти немного вниз так, чтобы ручки тренажёра находились по середине и немного ближе к низу ваших грудных мышц. При такой форме выполнения упражнения максимальное количество нагрузки получат именно грудные мышцы.

4. Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки – это эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке